طرز اجرای ددلیفت دمبل
dumbbell deadlift
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید؛ پنجه‌ها رو به جلو.
- در هر دست یک دمبل با کف دست رو به بدن و دست‌های صاف بگیرید.
- با خم کردن لگن و زانوها دمبل‌ها را به سمت زمین پایین ببرید؛ کمر صاف.
- با فشار پاشنه‌ها لگن و زانوها را باز کنید و بایستید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ددلیفت دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی ددلیفت دمبل باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
ددلیفت دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیکبک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر