طرز اجرای عقب بردن پا دستگاه اهرمی (هیپ اکستنشن)
lever hip extension v. 2
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- دستگاه را با بدن خود تنظیم کنید و در جای خود قرار بگیرید.
- پاها را روی جاپایی بگذارید و دستگیره‌ها را بگیرید.
- باسن و همسترینگ را منقبض کنید و با فشار پا لگن را باز کنید و پا را به عقب ببرید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
عقب بردن پا دستگاه اهرمی (هیپ اکستنشن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی عقب بردن پا دستگاه اهرمی (هیپ اکستنشن) باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
عقب بردن پا دستگاه اهرمی (هیپ اکستنشن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
عقب بردن پا دستگاه اهرمی (هیپ اکستنشن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای عقب بردن پا دستگاه اهرمی (هیپ اکستنشن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر