طرز اجرای فیله کمر ۴۵ درجه با صفحه (تمرکز باسن)
Hyperextension 45 Degree with Plate (Glute Bias)
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- روی دستگاه فیله کمر ۴۵ درجه قرار بگیرید؛ لبه‌ی پد کمی پایین‌تر از استخوان لگن باشد. صفحه را روی سینه نگه دارید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بچرخانید.
- بالای پشت را کمی گرد نگه دارید.
- از لگن پایین بروید تا کشش در همسترینگ و باسن حس شود.
- با انقباض باسن بالا بیایید تا بدن صاف شود؛ کمر را بیش از حد قوس ندهید.
سؤالات رایج
فیله کمر ۴۵ درجه با صفحه (تمرکز باسن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فیله کمر ۴۵ درجه با صفحه (تمرکز باسن) باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
فیله کمر ۴۵ درجه با صفحه (تمرکز باسن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فیله کمر ۴۵ درجه با صفحه (تمرکز باسن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای فیله کمر ۴۵ درجه با صفحه (تمرکز باسن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر