طرز اجرای ددلیفت رومانیایی با کش (کمر صاف)
band straight back stiff leg deadlift
- سطحمتوسط
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه روی کش بایستید.
- دو سر کش را جلوی ران‌ها بگیرید؛ کف دست‌ها رو به بدن.
- با کمر صاف و زانوهای کمی خم، از لگن خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین پایین ببرید.
- کشش همسترینگ را حس کنید.
- با انقباض باسن و همسترینگ به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ددلیفت رومانیایی با کش (کمر صاف) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت رومانیایی با کش (کمر صاف) باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت رومانیایی با کش (کمر صاف) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت رومانیایی با کش (کمر صاف) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت رومانیایی با کش (کمر صاف) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر