طرز اجرای استپ‌آپ با بالا آوردن زانو
Step-up with Knee Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- رو به جعبه یا نیمکتی با ارتفاع مناسب، پاها کنار هم بایستید. این وضعیت شروع است.
- پای چپ را روی نیمکت بگذارید و با باز کردن لگن و زانوی آن روی جعبه بایستید. هم‌زمان زانوی راست را تا جای ممکن بالا بیاورید.
- برعکس حرکت کنید و پایین بیایید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
استپ‌آپ با بالا آوردن زانو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی استپ‌آپ با بالا آوردن زانو باسن است و پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
استپ‌آپ با بالا آوردن زانو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ استپ‌آپ با بالا آوردن زانو حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای استپ‌آپ با بالا آوردن زانو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر