طرز اجرای ددلیفت اسمیت
smith deadlift
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و کمر
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را هم‌ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر تنظیم کنید.
- پاها به عرض شانه و پنجه‌ها کمی رو به بیرون بایستید.
- با کمر صاف و سینه‌ی بالا از لگن و زانو خم شوید و هالتر را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- شکم را سفت کنید و با باز کردن لگن و زانوها هالتر را بالا بیاورید؛ هالتر نزدیک بدن.
- کاملاً صاف بایستید.
- با کمر صاف و کنترل‌شده هالتر را پایین ببرید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ددلیفت اسمیت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت اسمیت باسن است و پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت اسمیت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت اسمیت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر