طرز اجرای لانج کششی با وزنه
weighted stretch lunge
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در صورت تمایل در هر دست یک وزنه بگیرید.
- با پای راست یک گام بلند جلو بردارید؛ کمر صاف.
- زانوها را خم کنید تا ران راست موازی زمین شود و کشش را در جلوی ران پای عقب حس کنید.
- با فشار پاشنه‌ی راست برگردید.
- همین را با پای چپ انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
لانج کششی با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لانج کششی با وزنه باسن است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لانج کششی با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لانج کششی با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لانج کششی با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر