طرز اجرای شنا سوئدی اسپایدرمن
spider crawl push up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- در حالت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و پاها کنار هم.
- هم‌زمان با پایین رفتن، زانوی راست را از کنار بدن به سمت آرنج راست بیاورید؛ پا روی زمین نیاید.
- در پایین کمی مکث کنید.
- با بالا آمدن، پا را به عقب برگردانید.
- تکرار بعد را با زانوی چپ به سمت آرنج چپ انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
شنا سوئدی اسپایدرمن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شنا سوئدی اسپایدرمن باسن است و سینه و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شنا سوئدی اسپایدرمن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شنا سوئدی اسپایدرمن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شنا سوئدی اسپایدرمن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر