طرز اجرای اسکوات کرتسی (لانج ضربدری عقب)
curtsey squat
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید.
- پای راست را به‌صورت مورب پشت پای چپ ببرید.
- هر دو زانو را خم کنید و مثل احترام گذاشتن پایین بروید.
- بالاتنه صاف و وزن روی پای جلو بماند.
- با فشار پای جلو برگردید.
- همین را با پای چپ انجام دهید.
سؤالات رایج
اسکوات کرتسی (لانج ضربدری عقب) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی اسکوات کرتسی (لانج ضربدری عقب) باسن است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
اسکوات کرتسی (لانج ضربدری عقب) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات کرتسی (لانج ضربدری عقب) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات کرتسی (لانج ضربدری عقب) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیکبک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر