طرز اجرای ددلیفت تکپا دمبل
dumbbell single leg deadlift
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- پاها به عرض لگن بایستید و دمبل را در دست راست بگیرید.
- وزن را روی پای چپ ببرید و پای راست را کمی بلند کنید.
- با کمر صاف از لگن به جلو خم شوید و دمبل را به سمت زمین ببرید.
- هم‌زمان پای راست را صاف پشت سر بالا ببرید؛ زانوی چپ کمی خم.
- تا جایی پایین بروید که بالاتنه و پای راست موازی زمین شوند.
- کمی مکث کنید و با انقباض باسن و همسترینگ برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
ددلیفت تکپا دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی ددلیفت تکپا دمبل باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
ددلیفت تکپا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت تکپا دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت تکپا دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیکبک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر