طرز اجرای بورپی و پرش طول (هایراکس)
Burpee Broad Jumps (HYROX)
- سطحمتوسط
- نوعهایراکس
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران، سینه، شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: باسن، ساق پا و سرشانه
مراحل اجرا
- از حالت ایستاده سریع به حالت بورپی بروید و سینه را به زمین برسانید.
- با قدرت بلند شوید و بلافاصله با دو پا به جلو پرش طول کنید؛ در مسابقه دست‌کم حدود ۹۰ سانتی‌متر.
- بورپی بعدی را از جای فرود انجام دهید و به همین ترتیب پیوسته ادامه دهید؛ در هایراکس مسافت ۸۰ متر است.
سؤالات رایج
بورپی و پرش طول (هایراکس) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بورپی و پرش طول (هایراکس) جلو ران، سینه و شکم و میان‌تنه است و باسن، ساق پا و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بورپی و پرش طول (هایراکس) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بورپی و پرش طول (هایراکس) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بورپی و پرش طول (هایراکس) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر