طرز اجرای ددلیفت هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار)
Trap Bar Deadlift
- سطحمبتدی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- هالتر شش‌ضلعی را با وزنه‌ی مناسب روی زمین بگذارید. وسط آن بایستید و هر دو دسته را بگیرید.
- لگن را پایین بیاورید، رو به جلو نگاه کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- با فشار پاشنه‌ها لگن و زانوها را باز کنید و بایستید. هیچ‌وقت کمر را گرد نکنید.
- در پایان حرکت، وزنه را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.
سؤالات رایج
ددلیفت هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار) جلو ران است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ ددلیفت هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای ددلیفت هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر