طرز اجرای ددلیفت هالتر تک‌دست از کنار (چمدانی)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. کنار هالتر، نزدیک وسط آن بایستید. زانوها را خم کنید و پایین بروید تا دستتان به هالتر برسد.
2. هالتر را مثل دسته‌ی چمدان بگیرید؛ کف دست رو به بدن. با وزنه‌ی سنگین شاید به بند مچ نیاز داشته باشید. این وضعیت شروع است.
3. با بازدم و کمک پاها هالتر را بلند کنید تا بایستید؛ دست کاملاً صاف بماند.
4. با دم هالتر را آرام پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن زانوها را خم کنید تا آسیب نبینید.
5. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
6. دست را عوض کنید و تکرار کنید.

سؤالات رایج