طرز اجرای باکس اسکوات سرعتی با کش

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. کش‌ها را به هالتر و به پایه‌ای محکم نزدیک زمین ببندید؛ شاید لازم باشد کش را دوبل کنید تا کشش کافی داشته باشد.
2. از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کنید. وزنه‌ای ببندید که تلاش بخواهد ولی سرعت را کم نکند؛ معمولاً ۵۰ تا ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه.
3. هالتر را روی بالای پشت بگذارید؛ کتف‌ها جمع، کمر قوس‌دار و کل بدن سفت. این وضعیت شروع است.
4. هالتر را بردارید و جلوی جعبه بایستید. باسن را عقب ببرید و کنترل‌شده روی جعبه بنشینید؛ روی آن نیفتید.
5. کمی مکث کنید و با باز کردن لگن و زانوها به‌صورت انفجاری بلند شوید.

سؤالات رایج