طرز اجرای اسپلیت جرک هالتر
Split Jerk
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعوزنه‌برداری المپیک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن، پشت ران (همسترینگ)، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- با هالتر روی جلوی شانه‌ها بایستید؛ پاها زیر لگن. زانوها را بدون عقب بردن لگن خم کنید.
- کمی پایین بروید و با بیشترین قدرت برگردید؛ با فشار پاشنه‌ها سرعت و نیرو بسازید و وقتی هالتر از شانه جدا می‌شود، سر را کنار بکشید. وقتی پاها از زمین جدا شدند، سریع آن‌ها را در حالت دریافت بگذارید.
- پاها را به حالت قیچی ببرید: یک پا جلو و یک پا عقب با زانوهای نیمه‌خم. هالتر را با دست‌های قفل‌شده بالای سر بگیرید.
- بایستید و پاها را کنار هم بیاورید.
سؤالات رایج
اسپلیت جرک هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسپلیت جرک هالتر جلو ران است و باسن، پشت ران (همسترینگ)، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسپلیت جرک هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسپلیت جرک هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسپلیت جرک هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر