طرز اجرای هاک اسکوات دستگاه با پاهای جمع

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. پشت را به پد دستگاه تکیه دهید و شانه‌ها را زیر پدهای شانه قرار دهید.
2. پاها را جمع‌تر از عرض شانه (حدود ۸ سانتی‌متر یا کمتر فاصله) با پنجه‌های کمی رو به بیرون روی صفحه بگذارید. سر بالا و کمر همیشه روی پد بماند.
3. دستگیره‌های کناری را بگیرید و ضامن را آزاد کنید.
4. پاها را بدون قفل کردن زانو صاف کنید. این وضعیت شروع است.
5. با دم، زانوها را خم کنید و آرام پایین بروید تا زاویه‌ی ران و ساق کمی کمتر از ۹۰ درجه شود؛ کمر روی پد بماند.
6. با بازدم و بیشتر با فشار پاشنه‌ها برگردید.
7. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج