طرز اجرای استپ‌آپ تک‌پا روی جعبه‌ی بلند
Single-Leg High Box Squat
- سطحمبتدی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- جعبه را داخل رک بگذارید و یک کش یا طناب بالای آن ببندید.
- جلوی جعبه بایستید و با یک پا روی آن بروید تا کاملاً بایستید؛ پای دیگر آزاد بماند. برای تعادل کش را بگیرید.
- با همان پا چند بار بالا و پایین بروید، سپس پا را عوض کنید.
سؤالات رایج
استپ‌آپ تک‌پا روی جعبه‌ی بلند کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی استپ‌آپ تک‌پا روی جعبه‌ی بلند جلو ران است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
استپ‌آپ تک‌پا روی جعبه‌ی بلند برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ استپ‌آپ تک‌پا روی جعبه‌ی بلند حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای استپ‌آپ تک‌پا روی جعبه‌ی بلند چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر