طرز اجرای پرش جفت از روی مانع (کُن یا هردل)
Front Cone Hops (or hurdle hops)
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- یک ردیف کُن یا مانع کوچک را با فاصله‌ی حدود یک متر بچینید.
- جلوی مانع اول بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع است.
- با هر دو پا و با تاب دادن دست‌ها از روی مانع اول بپرید.
- هنگام فرود زانوها را خم کنید تا ضربه جذب شود و بلافاصله از روی مانع بعدی بپرید.
- تا گذشتن از همه‌ی مانع‌ها ادامه دهید.
سؤالات رایج
پرش جفت از روی مانع (کُن یا هردل) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی پرش جفت از روی مانع (کُن یا هردل) جلو ران است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرش جفت از روی مانع (کُن یا هردل) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرش جفت از روی مانع (کُن یا هردل) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
بهجای پرش جفت از روی مانع (کُن یا هردل) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرش مورب یکدرمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یکدرمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر