طرز اجرای اسکوات کتل‌بل تک‌دست بالای سر
One-Arm Overhead Kettlebell Squats
- سطحپیشرفته
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و سرشانه
مراحل اجرا
- کتل‌بل را با یک دست کلین کنید و با صاف کردن آرنج بالای سر پرس کنید. این وضعیت شروع است.
- رو به جلو نگاه کنید و کتل‌بل را بالای سر قفل نگه دارید؛ با خم کردن زانوها و لگن بین پاها پایین بروید و سر و سینه را بالا نگه دارید.
- یک ثانیه در پایین مکث کنید و با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید.
سؤالات رایج
اسکوات کتل‌بل تک‌دست بالای سر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات کتل‌بل تک‌دست بالای سر جلو ران است و ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات کتل‌بل تک‌دست بالای سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات کتل‌بل تک‌دست بالای سر در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات کتل‌بل تک‌دست بالای سر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر