طرز اجرای بالا بردن پا از پشت (چهاردست‌وپا)
Rear Leg Raises
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- روی تشک چهاردست‌وپا شوید؛ رو به جلو نگاه کنید و زانوها ۹۰ درجه خم باشند. این وضعیت شروع است.
- یک پا را رو به بالا و عقب صاف کنید تا زانو و لگن باز شوند. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
بالا بردن پا از پشت (چهاردست‌وپا) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا بردن پا از پشت (چهاردست‌وپا) جلو ران است.
بالا بردن پا از پشت (چهاردست‌وپا) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ بالا بردن پا از پشت (چهاردست‌وپا) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای بالا بردن پا از پشت (چهاردست‌وپا) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش چهارسر ران در حالت چهاردست‌وپا، پرش مورب یک‌درمیان و کشیدن سورتمه رو به عقب.
حرکت‌های جایگزین
کشش چهارسر ران در حالت چهاردست‌وپاAll Fours Quad Stretchوزن بدن
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر