طرز اجرای نیم‌ملخ (کشش خم‌کننده‌ی لگن و سینه)
One Half Locust
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، جلو بازو و سینه
مراحل اجرا
- روی شکم روی زمین دراز بکشید.
- دست چپ را زیر استخوان لگن چپ بگذارید تا لگن روی زمین فشرده نشود.
- زانوی راست را خم کنید و پا را با دست راست بگیرید.
- پا را بالا ببرید و هم‌زمان شانه‌ها را از زمین جدا کنید. این حرکت خم‌کننده‌ی لگن راست، سینه و شانه‌ها را می‌کشد. طرف را عوض کنید. اگر کمرتان اذیت نمی‌شود، می‌توانید با هر دو دست و پا هم‌زمان انجام دهید.
سؤالات رایج
نیم‌ملخ (کشش خم‌کننده‌ی لگن و سینه) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نیم‌ملخ (کشش خم‌کننده‌ی لگن و سینه) جلو ران است و شکم و میان‌تنه، جلو بازو و سینه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نیم‌ملخ (کشش خم‌کننده‌ی لگن و سینه) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نیم‌ملخ (کشش خم‌کننده‌ی لگن و سینه) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نیم‌ملخ (کشش خم‌کننده‌ی لگن و سینه) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش چهارسر ران در حالت چهاردست‌وپا، پرش مورب یک‌درمیان و کشیدن سورتمه رو به عقب.
حرکت‌های جایگزین
کشش چهارسر ران در حالت چهاردست‌وپاAll Fours Quad Stretchوزن بدن
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر