طرز اجرای استپ‌آپ دمبل
Dumbbell Step Ups
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ کف دست‌ها رو به پاها.
- پای راست را روی سکو بگذارید و با باز کردن لگن و زانوی راست و فشار پاشنه، بدن را بالا ببرید و پای چپ را هم روی سکو بگذارید. هنگام بالا رفتن بازدم بدهید.
- با دم، با خم کردن زانوی راست پای چپ را پایین بگذارید و سپس پای راست را کنار آن برگردانید.
- تکرارها را با پای راست انجام دهید و بعد پای چپ.
سؤالات رایج
استپ‌آپ دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی استپ‌آپ دمبل جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
استپ‌آپ دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
استپ‌آپ دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای استپ‌آپ دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر