طرز اجرای تراستر دمبل (کراس‌فیت)
Dumbbell Thrusters (CrossFit)
- سطحمتوسط
- نوعکراس‌فیت
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران، سرشانه
عضله‌های کمکی: باسن، پشت بازو و شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- دو دمبل را روی شانه‌ها نگه دارید و اسکوات عمیق بروید.
- با باز کردن قدرتمند زانوها و لگن بلند شوید و با همین شتاب دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها قفل شوند.
- دمبل‌ها را به شانه‌ها برگردانید و بلافاصله تکرار بعد را شروع کنید.
سؤالات رایج
تراستر دمبل (کراس‌فیت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی تراستر دمبل (کراس‌فیت) جلو ران و سرشانه است و باسن، پشت بازو و شکم و میان‌تنه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
تراستر دمبل (کراس‌فیت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
تراستر دمبل (کراس‌فیت) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای تراستر دمبل (کراس‌فیت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر