طرز اجرای اسکوات دمبل تا روی نیمکت
Dumbbell Squat To A Bench
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- صاف بایستید، نیمکت صافی پشت سرتان باشد و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ کف دست‌ها رو به پاها.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگذارید. سر بالا و کمر صاف بماند. این وضعیت شروع است.
- با دم، زانوها را خم کنید و آرام پایین بروید تا کمی به نیمکت برسید. زانوها از نوک پنجه‌ها خیلی جلوتر نروند.
- با بازدم و بیشتر با فشار پاشنه‌ها به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
اسکوات دمبل تا روی نیمکت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات دمبل تا روی نیمکت جلو ران است و ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات دمبل تا روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات دمبل تا روی نیمکت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات دمبل تا روی نیمکت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر