طرز اجرای اسکوات بلغاری با پای عقب در تسمهی تعلیقی
Suspended Split Squat
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- تسمه‌ها را طوری ببندید که دسته‌ها ۴۵ تا ۷۵ سانتی‌متر بالای زمین باشند.
- پشت به تسمه‌ها بایستید و پای عقب را داخل دسته بگذارید. سر رو به جلو، سینه بالا و زانو کمی خم باشد. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن زانو و لگن به سمت زمین پایین بروید. وزن روی پاشنه‌ی پای جلو بماند و بدن را صاف نگه دارید.
- در پایین، با باز کردن لگن و زانو به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
اسکوات بلغاری با پای عقب در تسمهی تعلیقی کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی اسکوات بلغاری با پای عقب در تسمهی تعلیقی جلو ران است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
اسکوات بلغاری با پای عقب در تسمهی تعلیقی برای مبتدیها مناسب است؟
اسکوات بلغاری با پای عقب در تسمهی تعلیقی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای اسکوات بلغاری با پای عقب در تسمهی تعلیقی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرش مورب یکدرمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یکدرمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر