طرز اجرای کشش صلیبی (چرخش پا روی شکم)
Iron Crosses (stretch)
- سطحمتوسط
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به طرفین باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید. این وضعیت شروع است.
- یک زانو را خم کنید و آن پا را از پشت بدن به طرف مقابل ببرید و سعی کنید نزدیک دست مخالف به زمین برسانید.
- پا را سریع برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید. ۱۰ تا ۲۰ بار یک‌درمیان ادامه دهید.
سؤالات رایج
کشش صلیبی (چرخش پا روی شکم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش صلیبی (چرخش پا روی شکم) جلو ران است.
کشش صلیبی (چرخش پا روی شکم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش صلیبی (چرخش پا روی شکم) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش صلیبی (چرخش پا روی شکم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر