طرز اجرای سیسی اسکوات با وزنه
Weighted Sissy Squat
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه و روی پنجه. با یک دست میله‌ی رک را بگیرید و با دست دیگر یک صفحه‌ی وزنه را روی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با یک دست تعادل را حفظ کنید، زانوها را خم کنید و با جلو بردن لگن و زانوها بالاتنه را آرام پایین ببرید. با دم پایین بروید و وقتی زاویه‌ی ران و ساق تقریباً ۹۰ درجه شد بایستید. یک ثانیه نگه دارید.
- با بازدم و قدرت ران‌ها به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
سیسی اسکوات با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی سیسی اسکوات با وزنه جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
سیسی اسکوات با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
سیسی اسکوات با وزنه در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای سیسی اسکوات با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر