طرز اجرای باکس اسکوات هالتر با کش معکوس

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، ساعد، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر

مراحل اجرا

1. داخل رک و با جعبه‌ای با ارتفاع مناسب پشت سر کار کنید. کش‌ها را به بالای رک ببندید، طوری که هنگام اسکوات درست بالای هالتر باشند، و سر دیگر را به هالتر وصل کنید.
2. زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه‌ها بگذارید. کتف‌ها را جمع کنید و آرنج‌ها را جلو بچرخانید. هالتر را بردارید، پایین کمر را محکم قوس دهید و عقب بروید. پاهای بازتر برای کمر، باسن و همسترینگ و پاهای جمع‌تر برای چهارسر. رو به جلو نگاه کنید.
3. کمر، شانه‌ها و شکم را سفت نگه دارید، زانوها و باسن را به بیرون و عقب بدهید و پایین بروید تا روی جعبه بنشینید. ساق‌ها ترجیحاً عمود بر زمین باشند. روی جعبه مکث کنید و فنری برنگردید.
4. با وزن روی پاشنه‌ها و زانوهای رو به بیرون، از جعبه بلند شوید و تا بالا بدن را سفت نگه دارید. هالتر را با دقت روی رک برگردانید.

سؤالات رایج