طرز اجرای اسکوات هالتر از جلو (فرانت اسکوات)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. برای ایمنی داخل رک کار کنید. هالتر را هم‌قد خود روی رک بگذارید. دست‌ها را زیر هالتر ببرید، آرنج‌ها بالا و بازوها کمی بالاتر از موازی زمین. هالتر را روی سرشانه‌ها بگذارید و برای کنترل کامل دست‌ها را ضربدری روی آن قرار دهید.
2. با فشار پاها و صاف کردن بالاتنه هالتر را از رک بردارید.
3. از رک فاصله بگیرید، پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگذارید. سر بالا و کمر صاف بماند. این وضعیت شروع است.
4. با دم، زانوها را خم کنید و آرام پایین بروید تا زاویه‌ی ران و ساق کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (ران کمی پایین‌تر از موازی). زانوها از نوک پنجه‌ها خیلی جلوتر نروند.
5. با بازدم و فشار وسط کف پا زمین را هل دهید و برگردید.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج