طرز اجرای ددلیفت دستگاه اهرمی
Leverage Deadlift
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- وزنه‌ی مناسب را روی دستگاه بگذارید و درست وسط دستگیره‌ها بایستید. دستگیره‌های پایین را راحت بگیرید و با یک نفس عمیق لگن را پایین بیاورید. رو به جلو نگاه کنید و سینه را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با فشار پاشنه‌ها و باز کردن لگن و زانوها بایستید؛ کمر صاف و دست‌ها صاف بمانند.
- وزنه را کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردانید.
سؤالات رایج
ددلیفت دستگاه اهرمی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت دستگاه اهرمی جلو ران است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت دستگاه اهرمی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ ددلیفت دستگاه اهرمی حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای ددلیفت دستگاه اهرمی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر