طرز اجرای اسکوات بلغاری هالتر (پای عقب روی نیمکت)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. حدود ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر جلوی یک نیمکت صاف، پشت به آن بایستید؛ هالتر روی زمین جلوی شما و پاها به عرض شانه.
2. زانوها را خم کنید، هالتر را از رو و بازتر از عرض شانه بگیرید و تا روی سینه بالا بیاورید.
3. هالتر را از بالای سر به پشت گردن ببرید. یک پا را عقب ببرید و نوک آن را روی نیمکت بگذارید؛ پای دیگر جلو ثابت باشد. سر بالا، کمر صاف و سینه جلو بماند.
4. با دم آرام پایین بروید تا ران پای جلو موازی زمین شود؛ زانو بالای پنجه و سینه بالای وسط ران باشد.
5. با بازدم، با هدایت سینه و لگن و انقباض چهارسر ران به وضعیت شروع برگردید.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
7. پا را عوض کنید و تکرار کنید.

سؤالات رایج