طرز اجرای اسکوات پرشی با وزنه
Weighted Jump Squat
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- یک هالتر سبک را پشت شانه‌ها بگذارید؛ جلیقه‌ی وزنه، کیسه‌ی شن یا وزنه‌ی دیگری هم می‌شود.
- وزنه آن‌قدر سبک باشد که خیلی کندتان نکند. پاها کمی بازتر از عرض شانه و سر و سینه بالا. این وضعیت شروع است.
- کمی اسکوات بروید و بلافاصله با باز کردن انفجاری لگن، زانو و مچ پا از زمین بپرید. فرم بدن را در پرش حفظ کنید.
- هنگام فرود ضربه را با پاها جذب کنید.
سؤالات رایج
اسکوات پرشی با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات پرشی با وزنه جلو ران است و ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات پرشی با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات پرشی با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات پرشی با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر