طرز اجرای اسکوات زرچر (هالتر در خم آرنج)
Zercher Squat with Barbell in Elbows
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، باسن و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- هالتر را روی رک در ارتفاع بین کمر و سینه بگذارید و آن را در خم آرنج‌ها قرار دهید؛ دست‌ها در هم قفل.
- هالتر را بردارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با دم و بالاتنه‌ی صاف اسکوات بروید تا ران‌ها موازی زمین یا پایین‌تر شوند.
- با بازدم و فشار پاها بلند شوید؛ هالتر نزدیک بدن بماند.
سؤالات رایج
اسکوات زرچر (هالتر در خم آرنج) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات زرچر (هالتر در خم آرنج) جلو ران است و شکم و میان‌تنه، باسن و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات زرچر (هالتر در خم آرنج) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات زرچر (هالتر در خم آرنج) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات زرچر (هالتر در خم آرنج) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر