طرز اجرای نگه‌داشتن اسکوات
Squat Hold
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا
مراحل اجرا
- پاها را به عرض شانه باز کنید و بایستید.
- تا جایی پایین بروید که رانها تقریباً موازی زمین شوند؛ سینه بالا و پاشنه‌ها روی زمین باشد و برای تعادل دست‌ها را جلو بیاورید.
- در پایین‌ترین نقطه به مدت برنامه نگه دارید.
- با فشار پاشنه‌ها به زمین بایستید.
سؤالات رایج
نگه‌داشتن اسکوات کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نگه‌داشتن اسکوات جلو ران است و باسن، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نگه‌داشتن اسکوات برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نگه‌داشتن اسکوات حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نگه‌داشتن اسکوات چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)، کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده و جلو پا دستگاه.
حرکت‌های جایگزین
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)Cable Hip Adductionسیم‌کش (کابل)
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولرQuadriceps-SMRفوم رولر
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه