طرز اجرای پرش اسپلیت (پاها در هوا جمع)
Split Jump
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- در حالت لانج قرار بگیرید؛ یک پا جلو با زانوی خم و زانوی عقب تقریباً روی زمین.
- زانوی جلو بالای وسط پا باشد.
- با باز کردن هر دو پا و تاب دادن دست‌ها تا جای ممکن بالا بپرید.
- در هوا پاها را کنار هم بیاورید و هنگام فرود دوباره به جای اولشان برگردانید.
- با برگشت به وضعیت شروع ضربه را جذب کنید.
سؤالات رایج
پرش اسپلیت (پاها در هوا جمع) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرش اسپلیت (پاها در هوا جمع) جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرش اسپلیت (پاها در هوا جمع) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرش اسپلیت (پاها در هوا جمع) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرش اسپلیت (پاها در هوا جمع) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرش مورب یکدرمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یکدرمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر