طرز اجرای طناب‌زنی
Rope Jumping
- سطحمتوسط
- نوعهوازی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- هر سر طناب را با یک دست بگیرید و طناب را پشت سر روی زمین بگذارید. دست‌ها را بالا ببرید، طناب را از بالای سر جلو بیاورید و وقتی به زمین رسید از رویش بپرید. ریتمی پیدا کنید که بتوانید حفظ کنید. برای تنوع می‌توانید سرعت و تکنیک را عوض کنید.
- طناب‌زنی هیجان‌انگیز است، هماهنگی را به چالش می‌کشد و انرژی زیادی می‌سوزاند؛ فردی ۷۰ کیلویی در ۳۰ دقیقه حدود ۳۵۰ کالری مصرف می‌کند.
سؤالات رایج
طناب‌زنی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی طناب‌زنی جلو ران است و ساق پا و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
طناب‌زنی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
طناب‌زنی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای طناب‌زنی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش چهارسر ران در حالت چهاردست‌وپا، پرش مورب یک‌درمیان و کشیدن سورتمه رو به عقب.
حرکت‌های جایگزین
کشش چهارسر ران در حالت چهاردست‌وپاAll Fours Quad Stretchوزن بدن
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر