طرز اجرای اسپلیت کلین هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، ساعد، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، سرشانه و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. هالتر نزدیک ساق‌ها روی زمین باشد؛ آن را از رو و کمی بیرون‌تر از پاها بگیرید. لگن پایین، وزن روی پاشنه‌ها، کمر صاف، نگاه رو به جلو، سینه بالا و شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر. این وضعیت شروع است.
2. کشش اول: با فشار پاشنه‌ها زانوها را باز کنید؛ زاویه‌ی کمر ثابت و دست‌ها صاف بمانند و هالتر را کنترل‌شده تا بالای زانو بیاورید.
3. کشش دوم: وقتی هالتر به وسط ران رسید، مثل پرش، لگن، زانو و مچ پا را با سرعت باز کنید؛ با دست نکشید.
4. کشش سوم: شانه‌ها را محکم بالا بیندازید و آرنج‌ها را بالا و به طرفین خم کنید، سپس خود را زیر هالتر بکشید و آرنج‌ها را زیر آن بچرخانید.
5. هالتر را در حالت قیچی بگیرید: یک پا سریع جلو و یک پا عقب. هالتر روی جلوی شانه‌ها بنشیند و آرام به گلو بخورد. تا پایین حرکت بروید.
6. فوراً با فشار پاشنه‌ها، بالاتنه‌ی صاف و آرنج‌های بالا بلند شوید و پاها را کنار هم بیاورید.

سؤالات رایج