طرز اجرای اسکوات پلیه دمبل (سومو)
Plie Dumbbell Squat
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- دمبل را از سر پایینی با دو دست بگیرید و صاف بایستید. پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید و زانوها کمی خم باشند.
- پنجه‌ها رو به بیرون باشد و دست‌ها در تمام حرکت ثابت بمانند. این وضعیت شروع است.
- با دم زانوها را خم کنید و آرام پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- با بازدم و بیشتر با فشار پاشنه‌ها به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
اسکوات پلیه دمبل (سومو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات پلیه دمبل (سومو) جلو ران است و شکم و میان‌تنه، ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات پلیه دمبل (سومو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ اسکوات پلیه دمبل (سومو) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای اسکوات پلیه دمبل (سومو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر