طرز اجرای استپ‌آپ دمبل با بالا آوردن زانو
dumbbell step-up split squat
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا
مراحل اجرا
- جلوی نیمکت یا پله بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دست رو به بدن بگیرید.
- پای راست را کامل روی نیمکت یا پله بگذارید.
- با فشار پاشنه‌ی راست بالا بروید.
- هم‌زمان زانوی چپ را به سمت سینه بالا بیاورید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام پای چپ را به زمین برگردانید؛ پای راست روی پله بماند.
- همین را با پای چپ روی پله انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
استپ‌آپ دمبل با بالا آوردن زانو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی استپ‌آپ دمبل با بالا آوردن زانو جلو ران است و باسن، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
استپ‌آپ دمبل با بالا آوردن زانو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
استپ‌آپ دمبل با بالا آوردن زانو در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای استپ‌آپ دمبل با بالا آوردن زانو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر