طرز اجرای لی‌لی تک‌پا از روی کُن‌ها
Single-Leg Hop Progression
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- یک ردیف کُن جلوی خود بچینید. راحت روی یک پا بایستید و زانوی پای دیگر را بالا بیاورید. این وضعیت شروع است.
- با همان پا از روی کُن به جلو بپرید و فرود بیایید.
- با یک حرکت برگشتی سریع، از کُنی به کُن دیگر بپرید.
- در انتها برگردید و با پای دیگر برگردید.
سؤالات رایج
لی‌لی تک‌پا از روی کُن‌ها کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لی‌لی تک‌پا از روی کُن‌ها جلو ران است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لی‌لی تک‌پا از روی کُن‌ها برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ لی‌لی تک‌پا از روی کُن‌ها حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای لی‌لی تک‌پا از روی کُن‌ها چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر