طرز اجرای پرش از حالت نشسته روی جعبه با دمبل
Dumbbell Seated Box Jump
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- جعبه‌ای را حدود ۶۰ سانتی‌متر جلوی نیمکت بگذارید. دمبل را با دو دست جلوی سینه بگیرید و رو به جعبه روی نیمکت بنشینید. این وضعیت شروع است.
- پاها را محکم روی زمین بگذارید، به جلو خم شوید و با باز کردن لگن و زانوها رو به بالا و جلو بپرید.
- با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید و با خم کردن لگن و زانوها ضربه را جذب کنید.
- پایین بیایید و به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
پرش از حالت نشسته روی جعبه با دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرش از حالت نشسته روی جعبه با دمبل جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرش از حالت نشسته روی جعبه با دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرش از حالت نشسته روی جعبه با دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرش از حالت نشسته روی جعبه با دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر