طرز اجرای اسکوات هالتر با پاهای جمع

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر

مراحل اجرا

1. برای ایمنی داخل رک کار کنید. هالتر را هم‌قد خود روی رک بگذارید، زیر آن بروید و پشت شانه‌ها (کمی پایین‌تر از گردن) قرار دهید.
2. هالتر را با دو دست بگیرید و با فشار پاها و صاف کردن بالاتنه از رک بردارید.
3. از رک فاصله بگیرید و پاها را جمع‌تر از عرض شانه (۸ تا ۱۵ سانتی‌متر فاصله) با پنجه‌های کمی رو به بیرون بگذارید. سر بالا و کمر صاف بماند. این وضعیت شروع است.
4. با دم، زانوها را خم کنید و آرام پایین بروید تا زاویه‌ی ران و ساق کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. زانوها از نوک پنجه‌ها خیلی جلوتر نروند.
5. با بازدم و بیشتر با فشار پاشنه‌ها برگردید.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج