طرز اجرای لانج پرشی با دستگاه اسمیت
Lunge Sprint
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را در ارتفاع مناسب بگذارید، زیر آن بروید و روی پشت شانه‌ها قرار دهید. هالتر را آزاد کنید و پاها را قیچی کنید؛ یک پا جلو و یک پا عقب. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن زانوها و پایین بردن لگن، زانوی عقب را تا نزدیک زمین پایین ببرید.
- در پایین بلافاصله جهت را عوض کنید؛ با فشار انفجاری پاشنه‌ی پای جلو و کمک کمی از پای عقب بپرید و جای پاها را در هوا عوض کنید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
لانج پرشی با دستگاه اسمیت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لانج پرشی با دستگاه اسمیت جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لانج پرشی با دستگاه اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لانج پرشی با دستگاه اسمیت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لانج پرشی با دستگاه اسمیت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر