طرز اجرای دیپ جرک (نیم‌اسکوات جرک)
Jerk Dip Squat
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعوزنه‌برداری المپیک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه و ساق پا
مراحل اجرا
- این حرکت بخش دیپ جرک را قوی می‌کند. هالتر را در حالت جرک روی جلوی شانه‌ها بگیرید؛ شانه‌ها جلو تا جای هالتر ساخته شود و هالتر آرام به گلو بخورد. پاها زیر لگن و پنجه‌ها به‌اندازه‌ی راحت رو به بیرون.
- با بالاتنه‌ی عمودی، زانوها را خم کنید و به جلو ببرید بدون اینکه لگن عقب برود؛ زیاد پایین نروید. با فشار قدرتمند پاها به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
دیپ جرک (نیم‌اسکوات جرک) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دیپ جرک (نیم‌اسکوات جرک) جلو ران است و شکم و میان‌تنه و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
دیپ جرک (نیم‌اسکوات جرک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
دیپ جرک (نیم‌اسکوات جرک) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای دیپ جرک (نیم‌اسکوات جرک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر