طرز اجرای پرس پا دستگاه با پاهای جمع
Narrow Stance Leg Press
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاها را جمع‌تر از عرض شانه (حدود ۸ سانتی‌متر یا کمتر فاصله) با پنجه‌های کمی رو به بیرون روی صفحه بگذارید. سر بالا و کمر همیشه روی پد بماند.
- ضامن‌ها را باز کنید و صفحه را بالا ببرید تا پاها صاف شوند؛ زانوها را قفل نکنید. بالاتنه و پاها زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازند. این وضعیت شروع است.
- با دم صفحه را آرام پایین بیاورید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند.
- با بازدم و بیشتر با فشار پاشنه‌ها و قدرت چهارسر ران برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید و در پایان ضامن‌ها را درست قفل کنید.
سؤالات رایج
پرس پا دستگاه با پاهای جمع کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس پا دستگاه با پاهای جمع جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس پا دستگاه با پاهای جمع برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس پا دستگاه با پاهای جمع در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس پا دستگاه با پاهای جمع چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر