طرز اجرای پرش تک‌پا از روی جعبه (پوش‌آف)
Single Leg Push-off
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی زمین بایستید و یک پا را روی جعبه بگذارید؛ پاشنه نزدیک لبه.
- با پای روی جعبه زمین را هل دهید و با باز کردن لگن و زانو تا جای ممکن بالا بروید.
- با همان پا روی جعبه فرود بیایید و پای دیگر را به جای اول برگردانید.
سؤالات رایج
پرش تک‌پا از روی جعبه (پوش‌آف) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرش تک‌پا از روی جعبه (پوش‌آف) جلو ران است و ساق پا و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرش تک‌پا از روی جعبه (پوش‌آف) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرش تک‌پا از روی جعبه (پوش‌آف) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرش تک‌پا از روی جعبه (پوش‌آف) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر