طرز اجرای اسکوات تک‌پا (پیستول) اسمیت

عضلهی اصلی اسکوات تکپا (پیستول) اسمیت جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.

اسکوات تکپا (پیستول) اسمیت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.

حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرش مورب یکدرمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.

Smith Machine Pistol Squat

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)

هالتر را هم‌قد خود تنظیم کنید، زیر آن بروید و پشت شانه‌ها قرار دهید.
هالتر را با کف دست‌های رو به جلو بگیرید، از قفل آزاد کنید و با صاف کردن پاها بلند کنید.
یک پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر جلوتر از هالتر بگذارید و پای دیگر را صاف جلو و بالای زمین نگه دارید. همیشه رو به جلو نگاه کنید و کمر صاف یا کمی قوس‌دار باشد. این وضعیت شروع است.
با بدن صاف، با خم کردن زانو و لگن تا جایی که انعطافتان اجازه می‌دهد پایین بروید.
کمی در پایین مکث کنید و با فشار پاشنه و باز کردن زانو و لگن برگردید.