طرز اجرای لانج دمبل به عقب
Dumbbell Rear Lunge
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- صاف بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با پای راست حدود ۶۰ سانتی‌متر به عقب گام بردارید و با دم پایین بروید؛ بالاتنه صاف و تعادل حفظ شود. زانوی جلو از نوک پنجه جلوتر نرود و ساق جلو عمود بر زمین باشد. گام بلند بیشتر باسن را درگیر می‌کند و گام کوتاه چهارسر ران را.
- با بازدم برگردید. فشار با پنجه‌ی پا چهارسر را بیشتر درگیر می‌کند و فشار با پاشنه، باسن را.
- با پای دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
لانج دمبل به عقب کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لانج دمبل به عقب جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لانج دمبل به عقب برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لانج دمبل به عقب در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لانج دمبل به عقب چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر