طرز اجرای باکس اسکوات هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: داخل ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر

مراحل اجرا

1. باکس اسکوات کمک می‌کند تا عمق دلخواه بروید و در اسکوات قدرت انفجاری بسازید. داخل رک بایستید و جعبه‌ای با ارتفاع مناسب پشت سرتان بگذارید؛ معمولاً ارتفاعی که ران را موازی زمین کند.
2. زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه‌ها بگذارید. کتف‌ها را جمع کنید و آرنج‌ها را جلو بچرخانید. هالتر را بردارید، پایین کمر را محکم قوس دهید و عقب بروید. پاهای بازتر فشار بیشتری روی کمر، باسن، داخل ران و همسترینگ می‌آورد و پاهای جمع‌تر روی چهارسر. رو به جلو نگاه کنید.
3. کمر، شانه‌ها و شکم را سفت نگه دارید، زانوها و باسن را به بیرون و عقب بدهید و پایین بروید تا روی جعبه بنشینید. بهتر است ساق‌ها عمود بر زمین باشند. روی جعبه مکث کنید و خم‌کننده‌های لگن را شل کنید؛ هرگز از روی جعبه برگشت فنری نداشته باشید.
4. وزن را روی پاشنه‌ها نگه دارید، پاها و زانوها را به بیرون فشار دهید و با هدایت سر، از جعبه بلند شوید. تا بالا کل بدن سفت بماند.

سؤالات رایج