طرز اجرای ددلیفت با قاب ریکشا
Rickshaw Deadlift
- سطحمتوسط
- نوعاسترانگ‌من
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساعد، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- وزنه‌ی دلخواه را روی قاب بگذارید و وسط دسته‌ها بایستید؛ پاها به عرض لگن. از لگن خم شوید و دسته‌ها را بگیرید.
- نفس عمیق بکشید، لگن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید. رو به جلو نگاه کنید، سینه بالا و کمر صاف بماند و با فشار پاشنه‌ها وزنه را بلند کنید. هنگام بالا آمدن کتف‌ها را جمع کنید و لگن را جلو بدهید.
- با خم شدن از لگن، وزنه را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.
سؤالات رایج
ددلیفت با قاب ریکشا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت با قاب ریکشا جلو ران است و ساعد، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت با قاب ریکشا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت با قاب ریکشا در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت با قاب ریکشا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر